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久宅后恢复运动要渐进

收藏 滥觞:   日期:2020-05-12 10:20:46
  跟着海内新冠疫情的慢慢缓解,不少运动喜欢者在经历了长久的“宅生活”后,迫在眉睫地想进行健身运动。而身段有些枢纽关头忽然进入运动状态,难免会有所不适应,以致呈现损伤。在此,先容几处人体易发生运动损伤的枢纽关头及其预防步伐。
  肩袖损伤   这是最常见的肩枢纽关头损伤,多见于健身东西的偏激推举、拉伸;球类运动的手臂偏激击球,或挥拍偏激扣球;自由泳等,这些必要反复偏激用力的动作都有可能导致肩袖损伤。
  避免肩袖损伤,要留意运动前以舒缓的扩胸、抱头、外展、上举、过伸等动作使得肩枢纽关头周围肌肉得到重复刺激。在运动的量和持续光阴上,以当日和第二日不孕育发生枢纽关头不适为度。假如呈现运动时肩部弹响伴苦楚悲伤的征象,需竣事熬炼,及时就诊。
  冻结肩   每每是运动过度或拉伤后1~2个月呈现肩部苦楚悲伤,并慢慢呈现活动受限,即便别人帮你抬胳膊,也无法实现抱优等动作。
  呈现冻结肩时,宜无邪烂漫,适当苏息肩枢纽关头,避免手的偏激熬炼,利用止痛、抗炎药物、恰当的理疗,便可以度过早期苦楚的炎症期、冻结期,而进入解冻期,并慢慢规复正常。久宅规复运动,肩膀一旦拉伤,留意苏息,纵然进入冻结状态,只要留意动静结合,恰当治疗,多可以规复正常。切切不能操之过急而擅自进行加强熬炼。
  膝枢纽关头损伤 主如果因为久宅在家,缺少对膝枢纽关头的压应力,膝枢纽关头两端软骨下骨遭遇压力的能力下降。忽然规复疫前的运动强度,有可能导致膝枢纽关头软骨下骨水肿,跑步第二天呈现膝枢纽关头肿胀、酸痛,行走加重。
  为削减软骨下骨水肿的发生,规复运动时,必然要做好膝枢纽关头、踝枢纽关优等筹备动作;跑步时宜穿缓冲较好的专业跑鞋,只管即便在塑胶路面等弹性好的路面跑步,且间隔和频率徐徐增添,最好是1~2周的适应后再规复疫前运动水平。假如没有塑胶跑道,土路、沥青路面也能相对削减应力损伤。一旦呈现半月板、膝枢纽关头交叉韧带损伤,要及时就医。
  当然,预防运动损伤,运动量的增添要循规蹈矩,不要在规复运动确当天即达到疫前的水平。建议拟订规复计划,比如1周或2周回覆再起计划,然后根据枢纽关头的适应状态减量或增量。若有运动受伤,可以先制动、冷敷、戴护具,并及时就诊专业运动医学或枢纽关头外科医生。
  (上海交通大年夜学医学院隶属仁济病院 副主任医师 杨春喜)

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